Κοιλιά και Κοιλιακοί – Πώς να αποκτήσεις το τέλειο six-pack!

27 Ιανουαρίου, 2019
Άσκηση, Διατροφή

Κοιλιά και Κοιλιακοί – Πώς να αποκτήσεις το τέλειο six-pack!

Εάν έχεις τις ίδιες σκέψεις και ανησυχίες για την κοιλίτσα σου όπως ο Γρηγόρης από το «Είσαι το ταίρι μου», τότε αυτό το άρθρο, μάλλον σε ενδιαφέρει! Πώς θα αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά αλλά και το πολυπόθητο six pack, το απόλυτο ανδρικό απωθημένο? Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με μύθους και αλήθειες για το κοιλιακό λίπος αλλά και κατάλληλες ασκήσεις για κοιλιακούς.

Μπορούν όλοι να αποκτήσουν six-pack?

Εννοείται! Η γράμμωση έχει να κάνει με το ποσοστό του λίπους το οποίο διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Παρά τη μυϊκή μάζα που όλοι έχουμε, το λίπος (ο υποδόριος ιστός δηλαδή) καλύπτει τους μύες μας όταν το ποσοστό του υπερβαίνει ένα συγκεκριμένο νούμερο. 10-15% ποσοστό λίπους είναι ο στόχος μας για να φανεί το six-pack! Με άλλα λόγια, μπορεί κάποιος να έχει μεγάλη μυϊκή μάζα, δυνατό κορμό και γυμνασμένους κοιλιακούς αλλά να μη φαίνονται οι κοιλιακοί του στον καθρέφτη.

Πόσο λίπος έχω τελικά?

Τρόποι μέτρησης του λίπους που έχουμε υπάρχουν αρκετοί, ο καθένας με τα δικά του πλεονεκτήματα και τους δικούς του περιορισμούς. Ο δείκτης μάζας σώματος, ή αλλιώς BMI, είναι ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος εκτίμησης του σωματικού λίπους. Για αναλυτικές πληροφορίες για τον υπολογισμό του, δείτε το βίντεο Συμβουλές Διατροφής & Υγείας για το 2019, ή διαβάστε το αντίστοιχο άρθρο! Μία ακόμα σημαντική μέτρηση είναι η περιφέρεια της κοιλιακής χώρας, μιας και η κοιλιακή παχυσαρκία έχει δειχθεί να είναι πιο επικίνδυνη για την υγεία από την παρουσία παραπάνω λίπους στη περιοχή των γλουτών και των μηρών. Η λιπομέτρηση μέσω της βιοηλεκτρικής εμπέδησης αποτελεί μια μέθοδο ανάλυσης της σύστασης σώματος η οποία βασίζεται στην αντίσταση (εμπέδηση δηλαδή) των διαφόρων ιστών (π.χ. μυϊκός, λιπώδης κ.λπ.) στο ηλεκτρικό εναλλασσόμενο ρεύμα. Μέσω αυτής της μεθόδου μπορεί να προσδιοριστεί και να αξιολογηθεί έμμεσα το ποσοστό σωματικού λίπους, η σύσταση του σώματος σε νερό καθώς και να γίνει μια εκτίμηση της ξηρής μάζας σώματος (μυϊκός ιστός). Υπάρχουν κι άλλες μέθοδοι τις οποίες δε θα αναφέρουμε μιας και έχουν περιορισμένη χρήση σε ερευνητικά πρωτόκολλα και εξειδικευμένες εφαρμογές.

Πώς μπορώ να χάσω τοπικό λίπος?

Όταν χάνουμε λίπος μέσω της διατροφής και της άσκησης, δεν μπορούμε να στοχεύσουμε στην απώλεια τοπικού λίπους! Ο οργανισμός μας, ανάλογα με το σωματότυπο που έχουμε και το γονιδιακό μας υπόβαθρο, θα χάσει λίπος με συγκεκριμένο και προβλέψιμο τρόπο. Υπάρχουν μέθοδοι απώλειας τοπικού πάχους, όπως χειρουργικές θεραπείες, ενέσιμες θεραπείες, χρήση υπερήχων κτλ, αλλά τέτοιες μέθοδοι έχουν πολύ συγκεκριμένες ενδείξεις για να έχει νόημα η εφαρμογή τους και γι’ αυτό δε θα τις αναφέρουμε αναλυτικά στο σημερινό βίντεο.

Πόση άσκηση χρειάζομαι για να χτίσω κοιλιακούς?

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Harvard ο ελάχιστος χρόνος που πρέπει να αφιερώνει ένας ενήλικας για να διατηρείται υγιής είναι 2,5 ώρες την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, αλλά και 2 φορές εβδομαδιαίως προπόνηση με αντιστάσεις. Αυτός ο χρόνος μπορεί να μην αρκεί εάν κάποιος επιθυμεί να χάσει βάρος. Οπότε, εάν στοχεύουμε στην απώλεια κιλών τότε ο στόχος μας πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή ώρα αερόβιας προπόνησης ημερησίως σε συνδυασμό με μια υγιεινή υποθερμιδική διατροφή! Για τα παιδιά και τους εφήβους οι οδηγίες είναι διαφορετικές, μιας και συστήνεται τουλάχιστον μία ώρα φυσικής δραστηριότητας την ημέρα και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις. Ακούγοντας αερόβια άσκηση δε χρειάζεται το μυαλό μας να πηγαίνει απαραίτητα στο διάδρομο του γυμναστηρίου ή στο ταρτάν του γηπέδου. Ένα γρήγορο περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο, ο χορός ή ακόμα και ομαδικά παιχνίδια όπως ένα μπασκετάκι στη γειτονιά μπορούν και προσφέρουν όλα τα οφέλη που αναμένουμε από την άσκηση.

Αερόβια άσκηση ή προπόνηση με βάρη?

Η απάντηση είναι απλή: χρειαζόμαστε και τα 2! Για να τα βάλουμε απλά στο μυαλό μας, αερόβια είναι η άσκηση στην οποία αυξάνονται οι παλμοί μας και ανάλογα με την αύξηση αυτή προσδιορίζουμε και την ένταση της άσκησης. Η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική στη πρόληψη του εμφράγματος και του εγκεφαλικού επεισοδίου, μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης ΣΔ τύπου ΙΙ αλλά και τον πρόωρο αιφνίδιο θάνατο. Η προπόνηση με βάρη, ή αλλιώς προπόνηση με αντιστάσεις, έχει δειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα, μειώνει το ποσοστό του λίπους αλλά και αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό στους ενήλικες. Κάνοντας συστηματική προπόνηση με βάρη, ουσιαστικά αυξάνουμε τις θερμίδες που καίμε σε όλη τη διάρκεια της ημέρας και εμποδίζουμε την εναπόθεση κοιλιακού λίπους! Είναι επίσης ευεργετική προπόνηση στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Μη ξεχνάτε τις διατάσεις! Οι διατάσεις, ή stretching στα μοντέρνα γυμανστηριακά ελληνικά, είναι σημαντικές για την αποφυγή τραυματισμών, τη διατήρηση της ευλυγισίας του σώματος, την υγεία των αρθρώσεων και των τενόντων αλλά και τη βελτίωση της ισορροπίας. 2 φορές την εβδομάδα από 10 λεπτά, και θα δείτε σίγουρα αποτελέσματα!

Ποια δίαιτα να ακολουθήσω για τη τέλεια γράμμωση?

Όλες οι δίαιτες –εκτός από τις χημικές, όπως η κετονική η οποία ενέχει κινδύνους για την υγεία και δεν είναι μοντέλο διατροφής, αλλά μια παροδική λύση- βασίζονται στην εξής απλή αρχή:

Τα έξοδα πρέπει να είναι περισσότερα από τα έσοδα!

Με άλλα λόγια, θέλουμε να έχουμε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Δε μπορούμε να βασιζόμαστε σε παραφιλολογίες και παραεπιστήμες, ή σε δίαιτες που υπόσχονται πολλά χωρίς κόπο, όπως η δίαιτα της πάπιας. Ή να ξεγελάμε τον εαυτό μας με δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, όπως η δίαιτα του ανανά…

Και μη ξεχνάτε βέβαια το πόσο πρωτεΐνη χρειάζεσαι, αλλά και το πρωτεϊνικό πακέτο!!

Κι αν τα σνακ είναι η αδυναμία σας, εδώ θα βρείτε ιδέες για Υγιεινά & Γρήγορα Σνακ!!

Ασκήσεις για τους τέλειους κοιλιακούς!

Για αυτό το άρθρο αλλά και για άλλα, επόμενα που έρχονται, μαζί μας η συνειδεικευόμενη μου Γενική Ιατρός, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και 7 φορές Παγκόσμια Πρωταθλήτρια στο μουάιταϊ, το σάντα και την πυγμαχία, Μαρία Αβραμίδου, θα μας δείξει τις ασκήσεις για τους τέλειους κοιλιακούς! Δείτε το βίντεο που ακολουθεί στο τέλος του άρθρου, και βρείτε το πλήρες ασκησιολόγιο!

Για τους πιο προχωρημένους και απαιτητικούς, υπάρχει πληθώρα ασκήσεων αυξημένης δυσκολίας κι επιβάρυνσης για το κορμό με πολλές παραλλαγές. Πάρτε μία μικρή γεύση από τα βίντεο του Men’s Health:

Rock a Six Pack With This Ab Workout

Six-Pack Supersets

38 Crawls That Crush Your Core