Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι?
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό των τροφών, αλλά δεν είναι ίδιες όλες οι πηγές πρωτεΐνης μεταξύ τους! Τελικά, παίρνεις όση πρωτεΐνη χρειάζεσαι ή το παρακάνεις λιγάκι? Σε αυτό το άρθρο θα πούμε τα βασικά για τις πρωτεΐνες, θα δούμε υγιεινές διατροφικές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη, και τελικά θα απαντήσουμε στο ερώτημα: Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι??
Τι είναι η πρωτεΐνη?
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος: στους μύες, τα οστά, το δέρμα, ακόμα και οι τρίχες είναι κατά 91% πρωτεΐνη! Είναι ο δομικός λίθος των ενζύμων αλλά και της αιμοσφαιρίνης. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από συνδυασμό 20 διαφορετικών αμινοξέων, εκ των οποίων τα 9 δε μπορεί να δημιουργήσει το σώμα μας από άλλες πηγές και πρέπει να τα προσλάβουμε με τη τροφή, τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι?
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι?
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ίδιες για τους ενήλικες άντρες και γυναίκες. Αυτό ισχύει για όλες τις ηλικίες και για όλα τα σωματικά βάρη εντός των αποδεκτών ορίων. Το μαγικό νούμερο λοιπόν για ασφαλή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,83gr/kg σωματικού βάρους.
Αυτό σημαίνει 42gr πρωτεΐνης για έναν ενήλικα 50kg και 58gr πρωτεΐνης για έναν ενήλικα 70kg.
Μια υποσημείωση εδώ: αναφερόμαστε σε πρόσληψη πρωτεϊνών με βιολογική αξία ίση με τη μονάδα!
Το πιο διαδεδομένο κριτήριο για την ποιότητα των πρωτεϊνών είναι η βιολογική αξία (ΒΑ). Αυτή εκφράζει το ποσό της πρωτεΐνης που απορροφάται από τον οργανισμό από 100gr πεπτής πρωτεΐνης της τροφής. Η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης εξαρτάται από τη σύνθεση των αμινοξέων της, την ποσότητα της πρωτεΐνης ανά γεύμα (μιας και ο οργανισμός μετά την κάλυψη των αναγκών του χρησιμοποιεί το υπόλοιπο για παραγωγή ενέργειας ή σύνθεση λίπους), αλλά και τη προέλευση της (γενικά οι πρωτεΐνες των τροφών ζωικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία από τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης).
Η υψηλότερη θεωρητικά βιολογική αξία οποιασδήποτε πηγής τροφίμων είναι 100%, και την πλησιάζει το ασπράδι του αυγού. Η ΒΑ χρησιμοποιείται για τις πρωτεΐνες, καθώς το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει την όποια περίσσεια αμινοξέων (σε αντίθεση με άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το λίπος και οι υδατάνθρακες που μπορούν να αποθηκευτούν). Για το λόγο αυτό το καθημερινό διαιτολόγιο πρέπει να παρέχει αρκετή πρωτεΐνη ανάλογης ποιότητας για την κάλυψη των αναγκών του σώματος.
(Έξυπνες ιδέες για υγιεινά και γρήγορα σνακ!)
Ανώτερο όριο πρόσληψης πρωτεΐνης δεν έχει καθοριστεί, αλλά ο ΠΟΥ θεωρεί ότι δε μπορεί να θεωρηθεί χωρίς ρίσκο η κατανάλωση 3πλασίας ή 4πλασιας ποσότητας πρωτεΐνης από το κανονικό σε καθημερινή βάση.
Διαφοροποιήσεις στο πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος, υπάρχουν στα νεογνά, παιδιά και εφήβους, στις εγκύους και τις θηλάζουσες, όπως και σε παθολογικές καταστάσεις.
Πρωτεϊνικό Πακέτο (protein package)
Θα ήθελα να δούμε μαζί μία πιο μοντέρνα προσέγγιση όσον αφορά στις πρωτεΐνες, το λεγόμενο πρωτεϊνικό πακέτο. Όταν τρώμε οποιοδήποτε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη, μαζί τρώμε και ό,τι αυτό συνεπάγεται: διάφορα λιπαρά, φυτικές ίνες, νάτριο κτλ. Είναι λοιπόν το πρωτεϊνικό πακέτο, και όχι η πρωτεΐνη αυτό που μάλλον κάνει τη διαφορά όσον αφορά στην υγεία μας.
Π.χ. Ένα κομμάτι μοσχαρίσιας μπριζόλας περίπου 100gr είναι μια εξαιρετική πηγή, μιας και μας δίνει περίπου 33gr πρωτεΐνης. Παράλληλα όμως μας δίνει 5gr κεκορεσμένων λιπαρών.
Αντίθετα, μια χοιρινή μπριζόλα 100gr μας δίνει 22gr πρωτεΐνης, μόλις 1,6gr κορεσμένου λίπους αλλά 1,500mg νάτριο!
Πάμε στα ψάρια! 100gr φιλέτο σολομού περιέχουν 30gr πρωτεΐνης, είναι τρόφιμο χαμηλό σε νάτριο, και περιέχει περίπου 1gr κορεσμένου λίπους. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή Ω3 λιπαρών οξέων!
Τα ίδια γραμμάρια ενός οσπρίου, όπως οι φακές, αποδίδουν 18gr πρωτεΐνης και 15gr φυτικών ινών, χωρίς ίχνος κεκορεσμένων λιπαρών ή νατρίου!
(Eat Fresh: Φασόλια μαυρομάτικα με λαχανικά συνταγή!)
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι?
Πρωτεΐνη & Ανθρώπινη Υγεία
Τα διαθέσιμα στοιχεία μας δείχνουν ότι είναι η πηγή της πρωτεΐνης (το πρωτεϊνικό πακέτο δηλαδή) παρά η ποσότητα της πρωτεΐνης αυτής καθαυτής, που κάνει τη διαφορά στην υγείας μας! Η κατανάλωση μιας ποικιλίας υγιεινών πηγών πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα πουλερικά και ο περιορισμός σε 1-2 φορές το μήνα κόκκινου κρέατος και παραγώγων κρέατος όπως τα αλλαντικά μπορούν τεκμηριωμένα να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, το ρίσκο για διάφορα νοσήματα όπως ο ΣΔ ΙΙ και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Εδώ θα πρέπει να σημειώσουμε ότι υπάρχουν συγκεκριμένες πρωτεΐνες ή πηγές πρωτεΐνης που σχετίζονται με συγκεκριμένα νοσήματα. Ενδεικτικά αναφέρω τη κοιλιοκάκη (ένα αυτοάνοσο νόσημα που σχετίζεται με τη γλουτένη, μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται στο στάρι και άλλα δημητριακά) αλλά και αλλεργικές αντιδράσεις που παρουσιάζονται σε κοινά τρόφιμα όπως το αυγό, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά κ.α.
Προσοχή! Άτομα που είναι διεγνωσμένα με νεφρική ή ηπατική νόσο θα πρέπει να ελέγχουν τη καθημερινή πρωτεϊνική τους πρόσληψη σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού τους!
Πρωτεϊνικά τρόφιμα και ο πλανήτης μας
Σίγουρα δεν είμαι εκπρόσωπος των οικολόγων πρασίνων, ούτε παρακολουθώ ανελλιπώς τα οικολογικά φόρουμ! Καλό είναι όμως οι λέξεις «οικολογικό αποτύπωμα» να υπάρχουν στο πίσω μέρος του μυαλού μας όταν πάμε για ψώνια στο σουπερμάρκετ!
Το πρωτεϊνικό πακέτο όπως έχει διαφορετικές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα έτσι έχει και στο περιβάλλον! Την επίπτωση της κάθε τροφής στο φαινόμενο του θερμοκηπίου τη μετράμε σε εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου ανά γραμμάριο παραγόμενης πρωτεΐνης.
Για να σας δώσω μία εικόνα, η παραγωγή 1kg μοσχαρίσιου κρέατος παράγει 30 φορές περισσότερα αέρια του θερμοκηπίου από 1kg φακές! Μόνο στις ΗΠΑ, η κτηνοτροφία βοοειδών συνδέεται με το 36% όλων των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου!
Εν κατακλείδι: Επιλέξετε υγιεινές διατροφικές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη!!
Αυτό είναι το Healthy Eating Plate, η πρόταση της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard, και θα σταθούμε σε 2-3 σημεία τα οποία είναι και η ουσία αυτού του άρθρου!
Healthy Eating Plate
Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
- Προτιμήστε τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όσο αυτό είναι δυνατόν. Κερδίζετε στη τσέπη, στην υγεία σας και συνεισφέρετε στο περιβάλλον.
- Αναβαθμίστε τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης! Πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά και αυγά αποτελούν τα καλύτερα πρωτεϊνικά πακέτα. 1-2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως είναι μια επίσης καλή τακτική. Αφήστε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί και κατσίκι δηλαδή) για ειδικές περιστάσεις, όπως το Πάσχα! Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως αλλαντικά και λουκάνικα θα πρέπει να αποφεύγονται.
- Ποικιλία, ποικιλία, ποικιλία!! Καταναλώστε λιγότερο κρέας και εξερευνήστε συνταγές με υλικά που αποφεύγετε μέχρι τώρα ή τα υποτιμούσατε! Κοιτάξτε πίσω στη παράδοση του τόπου σας, πρωτοτυπήστε και αφήστε τη φαντασία σας να δημιουργήσει ελεύθερα!
(Συμβουλές Διατροφής & Υγείας για το 2019!)
Μέχρι το επόμενο άρθρο… Αφήνουμε το καλό για το καλύτερο!! Απολαύστε το ταξίδι!
#enjoy_the_journey
References
